1. Grundstellung:
    - Fuss am Sprunggelenk halten
    - Oberkörper aufgerichtet
2. Erster Schritt -> Hüfte strecken (Hohlkreuz vermeiden)
3. Zweiter Schritt -> Knie nach hinten schieben (Hohlkreuz vermeiden)

 
Die Muskulatur die gedehnt werden soll ist vor allem an der Hüftbeugung beteiligt und muss dementsprechend bei der Dehnung in Richtig Hüftstreckung geführt werden.

1. Grundstellung:
     - Fuss maximal in Kniehöhe auflegen
     - Oberkörper aufrecht leicht nach vorne geneigt
     - Becken leicht gekippt, Knie leicht angewinkelt
     - Fussspitze entspannt nach vorne gehalten
   
   
2. Erster Schritt -> Beckenkippung verstärken und
3. Zweiter Schritt -> Knie etwas mehr Richtung Streckung führen, Becken gekippt gehalten
4. Dritter Schritt -> Fussspitze anziehen

Die Muskulatur die Gedehnt werden soll, ist vor allem an der Kniestreckung beteiligt und muss dementsprechend bei der Dehnung in Richtung Kniestreckung geführt werden.